التغذية الصحية المتكاملة ضرورية في رمضان
رمضان، هو الضيف العزيز الذي ننتظر زيارته مرة في السنة. بكل حماس وبهجة نبدأ صيامنا وندعو أن يتقبلها الله لنكسب الأجر والثواب. وفي سبيل هذا، نصبر على الجوع والعطش. فهل تساءلتي يوما إذا كان الصيام خلال شهر رمضان المبارك يؤثر على وضعك الغذائي بشكل عام؟ هل تشكين بأنك لا تحصلي على حاجتك الكافية من الفيتامينات والمعادن؟ ومن أجل هذا بالتحديد، تكون التغذية الصحية المتكاملة مهمة لتحقيق ما تريدين. في الحقيقة أنك تستطيعين الحصول على كامل احتياجاتك الغذائية خلال هذا الشهر الفضيل، لكن السر يكمن في قدرتك على تغطية حاجتك الغذائية من خلال الإفطار، وجبة الليل والسحور. .
ما هي إحتياجاتك الغذائية الرئيسية التي تحتاجينها كل يوم؟
- النشويات:تعمل كوقود الجسم حيث أنها تمده بالطاقة التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية، كما أن النشويات تلعب دورا مهما في الحفاظ على معدل السكر في الدم. تشتمل المصادر النشويات خبز القمحة الكاملة، الأرز الأسمر، والمعكرونة السمراء. لا تنسي التمر، الفاكهة المجففة الأخرى والفاكهة الطازجة التي تشكل مصدرا ممتازا من السكريات الطبيعية، ما تريدينه للمزيد من الطاقة والنشاط خلال كل وجبة رمضانيّة.
- البروتينات:تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم. تحتوي المصادر الجيدة من البروتينات الأسماك، الدجاج المنزوع الجلد، اللحوم القليلة الدهون بالإضافة إلى البقوليات (الفول، الحمص، الفاصولياء) والمكسرات والبذور. تناول كمية كافية من البروتينات في جميع وجباتك خلال شهر رمضان قد تشعرك بالشبع حتى الوجبة التالية فلا تتناولي كمية زائدة من الحلويات.
- الدهون:هي أيضاً مصدر طاقة مهم لأجسامنا وتلعب دورا مهما في وظائف خلايا الجسم. البعض منها (أي الدهون الصحيّة) مفيد لصحة لقلب والبشرة و الشعر أيضا. تجدين هذه الدهون المفيدة في الزيوت النباتيّة والزيتون والأسماك والمكسرات. تجنبي استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة في أطباقك الرمضانية لأنها قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في المقابل إستعملي زيت الكانولا والزيتون لصحة أفضل.
- الفيتامينات و المعادن: تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم بشكل طبيعي، كما أنها تعزز مناعة الجسم و تمنحه الحيوية، بالإضافة إلى دور البعض منهاا كمضادات للأكسدة التي تعمل في حماية الجسم من الأمراض. تكمن المصادر الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الخضار، والحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة (الطازجة والمجففة والعصائر)، وجميع هذه الأغذية لها مكانتها الخاصة على المائدة الرمضانية. لا تنسي الحليب واللبن اللذان يحتويان على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامينات أخرى أساسية للحفاظ على صحة العظام.
كيف نستطيع المحافظة على تغذية متوازنة خلال فترة الصيام من أجل تلبية إحتياجاتك الغذائية؟
يمكنك بسهولة الحصول على كافة احتياجاتك الغذائية باتباع نظام غذائي متوازن يتلاءم مع وزنك ومتطلبات جسمك. إذا كان وزنك حوالي 60 كغ قد تحتاجين إلى حوالي 1800-2000 سعرة حرارية لكي تحافظي على وزنك. لنقم برحلة من وجبة الإفطار وحتى وجبة السحور لنرى كيف يمكننا تغطية كامل الاحتياجات الغذائية خلال اليوم الرمضاني:
الإفطار:
- حبتان من التمر
- كوب من شوربة الفطر بالطماطم و الذرة
- كوب من السلطة + ملعقة زيت زيتون
- دجاج محمر مع الأرز الزعفران والفاصوليا الخضراء (90غ من الدجاج، 1 كوب من الأرز)
- كوب من اللبن القليل الدسم
- قطايف عصافيري بالقشدة (قطعة واحدة مع ملعقة صغيرة من القطر)
وجبة الليل:
- 3/2 الكوب من اللبن القليل الدسم
- شريحتان من الخبز الأسمر
- ملعقتا طعام من اللبنة القليلة الدسم
- نصف كوب سلطة فاكهة
السحور:
- كوب من الحليب القليل الدسم
- رغيف صغير من الخبز الأسمر
- نصف كوب فول مدمس مع الطماطم والبقدونس
- ملعقتا طعام من زيت الزيتون
- برتقالة
هل نسيتي الماء! أبداً، لا شيء كالماء يروي عطشك، ويعوضك عن نقصان السوائل في جسمك خلال النهار. تذكري بأن تشربي كمية كافية من الماء لتمنحي جسمك وظائفه الحياة. وأيضاً، لا بأس أن تتمتعي من وقت إلى آخر بأطايب شهر رمضان، لكن تذكري أن تكون الكمية معتدلة بحيث لا تحل مكان المغذيات الضرورية للحفاظ على صحتك. أضيفي الصحة واللذة إلى أطباقك الرمضانية، فتصبح أكثر حلاوة بتناولها مع جميع أفراد عائلتك وأصدقاءك.
